Deprem, görece genç oluşuma sahip coğrafyada yaşamamız sebebiyle, aslında hepimiz için kaçınılmaz bir gerçeklik. Deprem; gerekli önlemler alınmadığında fiziksel, ekonomik, sosyal alanlarda pek çok kayba sebep olabilecek bir doğa olayı. Ancak depremin tahmin ve kontrol edilme ihtimalinin azlığı, belirsizlik temelli bir kaygıyı da beraberinde getirir. Pek çok tehlikeye karşı en güvenli yer olarak gördüğümüz evimiz, deprem karşısında bazen o kadar da güvende hissettirmez. Dolayısıyla deprem fikri bizleri en çok da hayati tehlikeye ve dehşete yöneltir.
23 Nisan’da yaşadığımız 6.2 şiddetindeki İstanbul Depremi de beraberinde pek çok şey getirdi: Deprem kaygısı, deprem sonrası psikolojik destek ve direkt olarak deprem psikolojisi bu günlerde çok daha fazla gündemimizde. Peki deprem psikolojisinden nasıl çıkılır? Deprem travması ve kaygısını atlatabilmek için neler yapabiliriz? Yazımızda bu sorulara cevap veriyor olacağız.
Deprem Travması Nedir?
Travma; hayatımızı psikoduygusal, fiziksel ya da sosyal olarak olumsuz etkileyen, yaşamı tehdit eden bir olaya karşı verdiğimiz bir tepkidir. Kişi; travmatik yaşantı nedeniyle daha hassas ve uyarılmış, gergin, tekrarlayıcı düşüncelerden uzaklaşamayan ve tetikte bir halde olabilir. Deprem travması; bu aşırı uyarılmışlık halinin depreme özgü formudur. Deprem travması sonrasında; kapalı alanlara girmekten korkma, hafif şiddetteki depremleri dahi devamlı kontrol etme, her an kaçması gerekebilirmiş gibi tetikte bekleme, depreme dair düşüncelerde ve rüyalarda yoğunlaşma gibi pek çok davranış ve bilişe sebep olabilir.
Deprem travmasından sonra kişi hafif hareketliliklere ya da gürültüye karşı daha hassas olabilir. Devamlı olarak avize kontrol etmek gibi güvenlik davranışları sergileyebilir. Deprem anı bir anda aklına gelebilir ve kişinin irkilmesine, fiziksel gerilim yaşamasına sebep olabilir.
Deprem Psikolojiyi Nasıl Etkiler?
Depremin psikoloji üzerindeki etkisi; ölüm gerçekliğini tetiklemesi ile başlar. Günlük yaşantımızda hayatta kalmak için pek çok davranış gerçekleştiririz. Hastalanınca doktora gitmek, karşıdan karşıya geçerken yolu kontrol etmek, dikkatli araba sürmek bunlardan bazılarıdır. “Normal şartlarda” gayri ihtiyari yaptığımız bu davranışlar, bir tehlike ya da risk ile daha belirgin biçimde karşılaştığımızda daha bilinçli bir ölümden kaçınma sürecine dönüşür. Dolayısıyla hayatta kalma bilinciyle ancak biraz da kaygı ve panikle güvenlik davranışları ya da hatalı kaçınmalar gerçekleştirmeye başlarız.
Tüm bu aktarımdan sonra; depremin belirgin bir risk ile karşılaşma halinde tanımlanması ve bu riskin yine de zamansal olarak tahmin edilemeyişi hali yoğun strese sebep olur. Bu stresle kişi fiziksel ve sosyal çevresini sık sık kontrol etme, kendisini “güvenli alanlarda” tutmaya çalışma gibi aktif davranışlar gösterebilir.
Hayatta kalma tepkilerimiz; evrimsel yaklaşıma göre savaş – kaç – don tepkileridir. Kişinin davranışsal olarak eylemsiz kalması, zihinsel bir donukluk yaşaması, deprem anını tam hatırlayamaması yahut ileriye dönük planlar yapmakta, günlük işlerini devam ettirmekte güçlük çekmesi de bir başka tepki grubu olabilir. Burada savaş-kaç tepkisinden ziyade donma tepkisinin aktif olduğu söylenebilir. Aynı zamanda kişiler deprem sonrasında; ani ağlamalar ve duygusal boşaltımlar, öfke patlamaları, sürekli bir gerginlik hali ve kaslarda gerilme, nefes darlığı ya da hızlı nefes alıp vermek, baş ağrısı ve çökkün hissetme gibi durumlar da yaşayabilirler.
Uzun sürelere yayılmadığı takdirde, yakın zamanda yaşanmış bir deprem sonrasında bu tür süreçler yaşamak oldukça normaldir. Çünkü beynimiz bizi hayatta tutmaya programlıdır ve tehlike sezdiğinde uyarılımı, tehlikeye olan odağı artırır. Örneğin; kas gerginliği her an kaçmaya hazır olmayı, etrafı sık sık incelemek tehlikeyi erken fark etmeyi kapsar. Dolayısıyla deprem psikolojisinde aktif olan bu davranış ve bilişler aslında kendimizi korumamızı amaçlar. Ancak elbette uzun vadede devam etmesi hayatın doğal akışını bozacak ve kişiye huzursuzluk verecektir.
Deprem Travmasının Belirtileri Nelerdir?
Deprem travmasının belirtileri; deprem anının sürekli hatırlanması, her an ya da sık sık deprem oluyormuş gibi davranma, depreme dair aşırı uyarılmışlık hali nedeniyle tetikte bekleme ve sempatik sinir sistemi aktivasyonunun belirgin bir olay olmasa da devam etmesi olarak sıralanabilir. Sempatik sinir sistemi; tehlike anında harekete geçmeyi kolaylaştırsa da tehlikenin olmadığı durumda yoğun stres, terleme, hızlı kan akışı ve kalp atışı, kanın harekete geçecek kaslara ve organlara yönelmesi nedeniyle çekildiği yerlerde kasılma ve hissizlik yaratabilir. Aslında bir anlamda “dinlen ve sakinleş” olarak tanımlayabileceğimiz parasempatik sinir sistemi devreye giremez.
Uyku ve odaklanmakta güçlük, zevk alamama, isteksizlik, depreme dair kabuslar görme, depreme dair korkunun yoğun ve aktif şekilde devam etmesi de belirtiler arasında yer alabilir. Ancak deprem ve ilişkili fikirlerden yoğun bir şekilde kaçınmak da deprem ve ilişkili her bilgiye ulaşmaya çalışmak da deprem kaygısıyla ve travmayla ilişkilendirilebilir. Daha çok ne kadar zamandır bu davranışların devam ettiğini ve ne kadar aşırıya kaçıldığını belirlemek gerekir.
Depremin Psikolojik Etkileri Ne Kadar Sürer?
Net bir süre vermek zor olsa da yaşantı bazlı değerlendirme yapmak en doğrusudur. Örneğin orta ve yüksek şiddette bir depreme maruz kaldıktan sonra birkaç gün devam eden kaygı, korku ve güvenlik davranışları normal kabul edilebilir. Depremin hissedilişine ve şiddetine göre; aşırı uyarılmışlık, tetikte olma hali bir haftaya kadar da sürebilir. Fakat hemen her tehlike yaşantısından sonra olduğu gibi kaygı ve deprem psikolojisinden kaynaklı oluşan biliş ve davranışlarda zamanla bir azalma ve soluklaşma beklemek doğru olacaktır.
Kişinin depremde can veya mal kaybı yaşaması, deprem anından sonra hiç yardıma ulaşamaması ve hatta göçük altında kalması ve bir süre sonra kurtarılması, yakınlarına geç ulaşması gibi pek çok yaşantı; depremin etkilerini süre olarak uzatacaktır. Burada kişinin travmatik yaşantıya sahip olup olmadığı, depremi anlamlandırma ve değerlendirme sürecini doğrudan etkileyecektir.
Bir başka ihtimal, ikincil travmadır. Kişi daha önce kendisi bir deprem yaşamamış, ilgili depremde de bir yakınını kaybetmemiş olsa dahi, önceki yıllarda gerçekleşen bir depremin yıkıcı etkisini sosyal medya ve haberler aracılığıyla deneyimlemiş olabilir. Eğer uyaranlar kontrol edilmediyse, her tür video ve fotoğraf açık bir şekilde kişi tarafından incelendiyse bu kişide ikincil travma riskini değerlendirmek gerekir. Çünkü başına gelmese de başına gelmiş birilerini görmüş, acılarını hissetmiş ve duygusal olarak oradaki kaybı yaşamış olabilir. Bu durumda da kişinin depremden sonra aşırı uyarılma halinin görece daha uzun sürmesi beklenebilir.
Deprem Korkusunu Tedavi Etme Yöntemleri Nelerdir?
Deprem korkusu, tedavi etmek için tek başına bir sebep değildir. Korku hayata yayılmış, günlük rutinleri yapamaz halde bir işlevsellik kaybı yaratmış ve temel ihtiyaçların (yeme, uyuma) karşılanması engelleyen bir noktaya ulaşmış ise tedavi edilmesi gerekir. Peki nasıl?
Öncelikle kişinin aktif ve pasif kaçınma davranışları, fiziksel uyarılmışlık düzeyi, akut stres tepkileri, eskiye kıyasla daha olumsuz değerlendirdiği süreçleri belirlenmelidir.
Deprem Sonrası Yaşanan Travmalar Nasıl Atlatılır?
Deprem sonrasında psikososyal destek almak, paylaşımda bulunmak, sevdiklerimizle yakınlarımızla iletişimde ve temasta kalmak korku ve kaygı süreçlerini azaltmaya yardımcı olacak ilk adımlardır. Başlangıçta verilen uyarılmışlık, stres tepkileri oldukça normal. Bunları bastırmak için uzun vadede zararlı olacak yollar denememek gerekir. Örneğin alkol ya da madde kullanımı, reçetesiz ilaç kullanımı zararlı ve bizleri işlevsiz kılan, normale dönmeyi geciktiren yollar olur. Bu nedenle kendinize verdiğiniz tepkinin, tehlikeye karşı beynin alarma geçtiği doğal bir süreç olduğunu hatırlatın. Eğer deprem sonrasında çevrenizde, sosyal medyada dernek ve STK aracılığıyla sahaya gelmiş psikologlar varsa mutlaka ilgili uzmanlardan destek isteyin. Alanda olan tüm ruh sağlığı uzmanları zaten psikolojik ilk yardım sürecinde bilgili ve eğitimli olacaktır.
Depremi bizzat yaşamadıysanız ve ikincil travma yaşıyorsanız, depreme dair içerik tüketmeye ara vermek, günün yalnızca belli saatlerinde depreme dair haber ve paylaşımları takip etmek işlevsel olacaktır. Halkı dehşete iten, kaynağı belli olmayan felaketvari senaryoları içeren paylaşımlardan uzak durun. Tetiklenmenizi azaltacağı gibi yeterli bilgiye ulaşmanızı da sağlar. Mantıklı ve işlevsel olan deprem önlemlerini almak da beynimize ve ruhumuza iyi gelecektir. Örneğin deprem çantası hazırlamak, yıkılma devrilme ihtimali olan eşyaları sabitlemek faydalı ve mantıklı önlemler olur. Yine bu süreçte sosyal iletişimi rutin akışta sabit tutmak ve kendimizi izole etmemek önemli.
Pek çok online platformda artık çeşitli gevşeme egzersizleri bulunmakta. Bu egzersizleri her gün ya da gün aşırı 15-20 dakika yapmak bedeninizdeki uyarılmışlığı azaltacaktır. Ayrıca parasempatik sinir sistemini de devreye sokar ve dolayısıyla iyilik haline katkı sağlar. Size depremi hatırlatan her tür şeyden başlangıçta kaçınıyor olmanız doğal. Ama unutmayın, kaçınmak kısa vadede bize iyi gelse de uzun vadede kısıtlanmaya ve rutine dönmeyi engellemeye sebep olur. Örneğin henüz deprem yaşamışken bir binaya girmek istememeniz doğaldır. Hatta artçı ihtimallerine karşı mantıklı bir önlem de olabilir. Fakat haftalarca, aylarca bir binaya girmekten kaçınmak, rutine dönmenizi ve normalleşmenizi tamamen engeller. Görece daha az kaygılı hissetmeye başladığınızda, güvenli binalara yine güvendiğiniz kişilerle birlikte yavaş yavaş giriş yapmaya başlamalı ve kaygıya karşı esneklik kazanmalısınız.
Deprem Psikolojisi ile Nasıl Başa Çıkılır?
Deprem fikri, belirsizliği, öngörülemezliği nedeniyle ve yıkım senaryolarıyla bizi olumsuz etkiler. Deprem psikolojisi de tam bu noktada ortaya çıkar. Deprem psikolojisini yönetebilmek için felaket senaryolarına değil mantıklı önlemlere odaklanmak daha işlevseldir. En nihayetinde tüm doğal afetler ve kazalar aslında belirsizdir. Dolayısıyla kontrol hissini artırma yanılgısına düşerek; her depremi takip etmek, sürekli avize kontrol etmek, günlük işleri yapamayacak kadar haber ya da medya takibi yapmak deprem psikolojisinin şiddetini daha da artırır ve iyilik halini desteklemez.
Bunun yerine haber ve içerik tüketiminde kontrollü davranmak, bina, sokak ve mahallemizin sağlamlık derecesini bir iki sefere mahsus kontrol etmek, deprem öncesine ve sonrasına dair işlevsel önlemler almak çok daha doğrudur. Kaygılı ve normale dönemeyecekmiş gibi hissetsek de aslında normale dönmeye çalışmak bile kaygıya karşı dayanıklılığımızı artırır ve kaygıyı azaltır. Burada kastedilen şey depremi unutmak ve görmezden gelmek değil. Zaten kaygı ve korkuları bastırmak da doğru değil. Depreme dair yapılabilecek bireysel eylemleri yapmak ve sonrasında rutin yaşantıya devam etmek hem güvenliği hem de psikolojik iyilik halini destekler.
Travmada olduğu gibi gevşeme egzersizlerine başlamak, varsa esnemenize rahatlamanıza yardımcı olan aktiviteleri devam ettirmek bedeninize, ruhunuza iyi gelecektir. Ancak sadece yoga, spor vb. İle sınırlı değil bu aktiviteler. Yemek yapmaktan keyif alıyorsunuz bol uğraşlı bir yemek yapmak, internet oyunlarını seviyorsanız birkaç el oyun atmak da yoga kadar işlevsel olabilir. Bunlar; rutine ve normale dönmenize yardımcı olacak keyif aldığınız aktivitelerdir aslında. Amaç size hayatta olduğunuzu ve tehlikenin geçtiğini hatırlatmasıdır.
Deprem Kaygısı Terapide Nasıl Çözülür?
Depreme dair kaygıların kendiliğinden azalmadığı noktada terapi desteği almak önemlidir. Deprem kaygısına karşı yapılacak ilk şey; danışanın öyküsünü almak, onu tetikleyen, kaçındığı durum ve olayları belirlemektir. Çünkü her insanın kaygıya bağlı deneyimi biriciktir. Örneğin deprem kaygısı olan bir danışan; sürekli haberleri, jeolog yorumlarını, uzman programlarını takip edebilir. Sevdiklerini gün içinde defalarca arayıp kontrol edebilir. Evde titreyen en ufak bir eşyada ya da hafif bir gürültüde dahi deprem pozisyonu alabilir ve günlük işlerini yapamaz gelebilir. Bir başka danışan ise; binalara girmekten, zemininin sağlam olmadığını düşündüğü ilçelere, geçerken dahi uğramaktan kaçınabilir. Akşamları haber izlemez, sosyal medyayı “deprem teması geçene kadar” kullanmaz ve 24 saatinden çok büyük çoğunluğunu dışarıda geçirmeye çalışır. Ancak her ikisinde de pasif ve aktif kaçınma davranışları ve aşırı uyarılmışlık hali vardır. Her ikisinde de kaygı azalmaz. Birinde paniğe birinde işlevsiz bastırmaya yol açmış durumdadır.
Her iki danışan için de öncelikle düşünsel süreçler ve biliş ele alınır. Danışan en çok ne olmasından korkuyor? Bu düşüncenin olasılık değerlendirmesi gerçekçi bir zemine çekilir. Danışanın “kendi felaket senaryosu” ile karşılaşması ve zihninde bu felaketle imgelem olarak baş etmesi sağlanır. Sonrasında ise yine danışanla birlikte belirlenen kaygı yaratan durumların adım adım üstüne gidilir ve danışan kaygısına bağlı oluşan işlevsiz eylemlerden uzun vadede kurtulmuş olur.
Deprem Sonrası Kimler Psikolojik Yardım Almalıdır?
Depremi yaşadıktan sonra bir süre kaygılı hissetmek oldukça normaldir. Ancak deprem travması yaşayanlar, travmatik tepkileri anlattığımız bölümdeki belirtileri yoğun şekilde yaşayanlar mutlaka travmaya yönelik psikolojik yardım almalıdır.
Travma yaşamamış olsak dahi bazen zorlu yaşam olayları kaygılarımızı çok tetikleyebilir. Deprem kaygısını yoğun şekilde yaşayan ve günlük yaşantısını sürdürmekte zorlanan kişiler de psikolojik destek alarak bu süreci daha sağlıklı biçimde ve daha çok ilerlemeden atlatabilirler.
Deprem Sonrası Psikolojik Destek Ne Zaman Alınmalıdır?
Herhangi bir can veya uzuv kaybı yaşanmayan, bir yakının kaybedilmediği, herhangi bir mal kaybı yaşanmayan şiddetli bir depremi deneyimledikten sonra bir haftaya yakın süren ancak git gide azalan bir deprem kaygısı yaşamak oldukça normaldir. Unutmayın! Beynimiz hayatta kalmaya programlıdır ve deprem gibi bir tehlike ile daha yakın temas yaşandığında beyin alarma geçer.
Ancak kaygınızda, uyarılmış halinde, kas gerginliklerinde, uyku sorunlarında ve kaçınma davranışlarında zamanla bir azalma ve hafifleme deneyimlemediyseniz deprem sonrası psikolojik destek almanız önemlidir. Binalara girmekten hala depremin olduğu günkü kadar korkuyorsanız, vücut gerginliğiniz, odaklanma ve uyku sorunlarınız aynı şiddette devam ediyorsa psikolojik desteğe ihtiyacınız olabilir.
Deprem anksiyetesi; depremin olacağına, depremden sonra bir felaket yaşanacağına yönelik yoğun kaygılar ve endişeli düşüncelerdir. Davranış tarafında da mutlaka yansımaları bulunur.
Deprem psikolojisi; ilgili haber ve içeriklerin kontrolsüzce tüketildiği, kaygılı davranışların ve vücut gerginliğinin arttığı, uyku ve dikkat sorunlarının yer aldığı bir süreç olur. Halsiz, öfkeli, kaygılı, isteksiz hissetmek de oldukça doğaldır.
Elbette. Deprem de tüm doğal afetler gibi öngörülemez ve gerekli önlemler alınmadıysa tehlikelidir. Karşılaştığımız her tehlike hayatımız için bir tehdit olşturur ve sempatik sinir sistemi uyarılır. Bu nedenle depremden sonra stres, gerilim, uyku sorunları yaşamak oldukça normaldir.
Travmatik yaşantı yoksa, evet kısa süreliğine süreliğine psikolojiyi olumsuz etkileyebilir. Yavaş yavaş azalan, deprem kaynaklı ortaya çıkmış stres ve kaygı tepkileri oldukça doğaldır.
Depremden sonra; aniden deprem anını hatırlamak ve o anki otomatik davranışları tekrar yaşamak, en ufak bir sarsıntıda ya da gürültüde irkilerek korunma pozisyonuna geçmek, binalara ve kapalı alanlara girememek, kâbus ve uyku sorunlarını yoğun yaşamak, uyarılmış hali ve depresif belirtiler travma şüphesini düşündürecek ciddi ögelerdir.
Deprem kaygısı; depreme ve deprem sonrasında olabileceklere yönelik endişeyi betimler. Deprem anında çok korkmuş olmak, daha önce çok yıkımlı bir depreme tanıklık etmiş olmak vb. Deprem kaygısını artırır.
Her tür travma için psikolojik destek almak en iyi yoldur. Deprem travması için de bir uzman desteği alınmalıdır.
Panik atağa genetik yatkınlığı olan ya da zaten panik atak hastası olan birinde deprem ve deprem kaygısı tetikleyici etki yaratabilir. Atakları artırabilir. Ancak travmatik yaşantı olarak deneyimlenmediyse deprem tek başına bir panik atak öncülü değildir.
Korkunun kendisi normaldir. Korku bizi hayatta tutan temel savunma mekanizmalarımızdan biridir. Depremden korkmak da normaldir ve bu korkuya karşı kamusal düzeyde yapılması gereken güçlü binalar, şehirler inşa etmek ve toplanma alanlarına daha çok yer açmaktır. Bireysel düzeyde yapılması gereken gerçekçi önlemler almaktır. Ancak hayatımızı korku merkezinde sürdürmek ve kaçınmak doğru değildir.
Travmalar uzun süre devam eden karmaşık tepkilerdir. Deprem travması da depremi takiben irkilme, uyarılma, hassasiyet belki de depresif süreçlerle karakterize edilir. Depreme dair bir Travma Sonrası Stres Bozukluğu teşhisi için ilgili belirtilerin 1 aydan fazla sürmesi gerekir.
Deprem korkusu ilk günlerde daha yoğun ve güçlü iken zamanla azalma gösterir. Depremin ertesi günkü kaygı ve korku düzeyiyle bir hafta sonraki kaygı ve korku düzeyi aynı olmaz. Eğer bu duygulanımda ve tetiklenme halinde hiç azalma yoksa kişi travmatize olmuş olabilir.
Sevdiklerimizle temasta kalmalı, normal hayatımıza dönmeye çalışmalıyız. Kaygı uyandıran ve depremi hatırlatan şeylerin de (binaya girmek, metroya binmek gibi) çok acele etmeden yavaş yavaş üstüne gitmeliyiz. Gevşeme egzersizleri de mutlaka katkı sağlayacaktır.
